Почему я не могу заснуть, когда устал?

Поднимите руки, если вы когда-нибудь чувствовали себя лежащим в постели полностью измученным, но совершенно не способным заснуть? Если это так, успокойтесь, зная, что вы не одиноки — проблемы со сном очень распространены и затрагивают примерно половину из нас в какой-то момент нашей жизни.

Но почему вы не можете заснуть, когда устали, и как решить эту неприятную проблему? Мы изучили исследование и поговорили с экспертом по сну доктором Линдси Браунинг, чтобы найти ответы.

Почему я не могу заснуть, когда я устал?

Вполне логично, что усталости достаточно, чтобы вы заснули, как только закроете глаза, но, к сожалению, это не всегда так. «Усталость — это не то же самое, что сонливость; вы можете чувствовать физическую усталость, не чувствуя сонливости», — объясняет доктор Браунинг. «Часто, когда у кого-то бессонница, он может чувствовать себя очень усталым физически, но также и психически, как будто он гудит от адреналина или беспокойства, что мешает ему заснуть».

Как узнать, что у меня бессонница?

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, несмотря на усталость, возможно, у вас бессонница. Однако есть два основных различия, в зависимости от того, как долго продолжается бессонница. Если бессонница длится всего несколько дней или недель, ее называют кратковременной бессонницей или «острая бессонница», но если она продолжается более трех месяцев, ее называют «хронической бессонницей». 

Понятно, что это более серьезная форма. «Хроническая бессонница — это когда человеку требуется 30 минут или больше, чтобы заснуть, он просыпается ночью на 30 минут или больше или просыпается на 30 минут или больше раньше своего идеального времени бодрствования и не чувствует себя бодрым [в течение трех месяцев и более]», — объясняет доктор Браунинг.

Почему трудно заснуть, когда вы переутомлены?

Вы в постели, вы измучены и готовы войти в страну снов, но сон никак не приходит. Почему? «Если вы переутомлены, вы можете беспокоиться о важности потребности во сне, что, как это ни парадоксально, может затруднить сон из-за беспокойства», — объясняет доктор Браунинг.

«Кроме того, если вы бодрствовали всю ночь, вы можете обнаружить, что на следующий день вы бодрствуете больше, потому что ваш циркадный ритм делает вас более бдительными в дневное время». Вы можете считать свой циркадный ритм как ваши внутренние биологические часы, реагирующие на день и ночь, заставляя вас чувствовать себя бодрым или усталым. «Наш циркадный ритм помогает регулировать, когда мы чувствуем сонливость и когда мы бодрствуем. Если мы изменим время отхода ко сну и время пробуждения, наш циркадный ритм не будет таким устойчивым», — добавляет доктор Браунинг. Это может затруднить засыпание, даже если вы переутомлены.

Три техники, которые помогут вам уснуть

Надоело лежать без сна, даже когда вы измотаны? Мы слышим вас. Попробуйте эти три изменения в образе жизни, чтобы разнообразить свой распорядок дня и помочь отключить разум и подготовиться ко сну.

1. Придерживайтесь регулярного цикла сна/бодрствования

Как бы трудно это ни было, если вы плохо спали накануне вечером, постарайтесь придерживаться обычного времени пробуждения и сна и избегайте дневного сна. Это поможет синхронизировать ваш циркадный ритм. «Если кто-то очень плохо спит, он может начать ложиться спать утром или днем ​​вздремнуть, чтобы наверстать упущенное», — говорит доктор Браунинг. Хотя это определенно заманчиво, она добавляет, что это «увековечивает проблему со сном, потому что человек не будет таким уставшим, когда придет время спать ночью».

2. Расслабьтесь перед сном

Как сказал доктор Браунинг, есть разница между усталостью и сонливостью. Имея это в виду, один из наиболее эффективных способов синхронизировать свой циркадный ритм и, следовательно, максимально увеличить свои шансы заснуть — это успокоиться перед сном. «Если кто-то очень напряжен по вечерам, возможно, работает допоздна, пока не ложится спать, ему может быть трудно заснуть, потому что его разум все еще будет чрезмерно возбужденным и беспокойным», — говорит доктор Браунинг. Так что выключите свой ноутбук, отложите телефон и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, будь то чтение, йога или осознанность, в течение часа или около того перед сном.

3. Инвестируйте в удобный матрас

Один из лучших способов гарантировать себе хороший ночной отдых? Купите хороший матрас для вас; тот, который настолько невероятно удобен, что вам захочется погрузиться в него в конце дня. «Если ваш матрас неудобен, вам будет труднее заснуть и дольше спать», — отмечает доктор Браунинг. «И если ваш матрас недостаточно поддерживает, вы можете обнаружить, что вас будут беспокоить движения партнера по постели, поскольку они естественным образом двигаются ночью». Просто подумайте об этом как об инвестиции в ваше общее здоровье.